用3kg的哑铃练肌肉多久出效果?

发布网友 发布时间：2022-04-22 05:13

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热心网友 时间：2023-07-14 14:11

想变强壮的人适合力量运动。要大重量，少次数。重量根据个人情况以一口气能做8个，但做不到12个为准。锻炼每个部位做3-5组。一周3次左右。

想减肥适合有氧运动。要小强度，多数量、长时间 。以一次能坚持20分钟，达到呼吸心跳加速、流汗为标准。例如慢跑。可作1-2组

如果你想增肌，建议你采用上述第一段的方法。3KG对男人来说显然太轻了，练不出什么的，除非你特瘦，可以循序渐进。我用的是可调重量的，最初练用8KG，现在是20KG

具体如下：

大臂：三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌 、肱一头肌等
所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能断粮到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉
单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉）
锻炼一段时间后，要自己查看自己的体型，有必要的话自己触摸看哪里需要加强，哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。每周抽出2-4天就可以，不必天天做。

胸肌
你在健身房好办，做推举最好了。没时间去的话，在寝室里俯卧撑，不要一次性做超过20个，否则起不到长肌肉的目的。如果你做20个很轻松，就要背负重物（如背个包，里面装重物--书等），增加强度减少数量。每组间隔休息一分，做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。

腹肌
最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。
最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力
初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组。以腹部酸胀为指标

小臂肌
握力，扭力训练
握力--快速空抓100次，越快越好。
扭力--找一横杆，上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。
以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组

臀肌
双手双膝着地，然后一条腿向后蹬出，向上抬起直到极限，坚持3秒放下。如是重复8-15次，换另一侧腿。
若有负重物可绑在脚踝处更好。重量和动作数量以一组能做8个但不超过15个就没劲为指标。每侧腿每组间隔1分钟休息做3-5组。
另可以深蹲起跳--做蛙跳可同时锻炼大腿小腿和臀部

大腿肌肉，小腿肌肉
深蹲起跳，越高越好
100米短跑
负重深蹲
数量指标如第一段所述
扎马也可以锻炼大腿，俗话说：打拳不溜腿，终是冒失鬼！

在锻炼肌肉的同时要注意每组间隔休息时间要尽量伸展之前锻炼部位的肌肉

热心网友 时间：2023-07-14 14:11

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自
信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃
平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上*肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).

热心网友 时间：2023-07-14 14:11

分量是轻了点，不过练肯定是有效果的，因为你刚入门，重反而不利于掌握正确的姿势。用哑铃练手臂肌肉主要练3部分：肱二头肌，肱三头肌，前臂肌群。不知道你知不知道这三个部位的位置，如果不懂可以买本健美杂志学习一下，练的时候要注意频率，不能太快，要注意体会在弯举过程中肌肉的感觉，一组可练15-20个，练完应有轻微烧灼的感觉，练完一组休息个30秒就可以了，不能间隔太久，打铁要趁热，练肌肉也一样，否则没有效果。练完半小时内吃点鸡蛋或苹果，及时补充蛋白质，这是很重要的一点，这样每天练5-6组，一个月即可有很明显的效果。至于用哪些姿势说了你可能也不太听的懂，可以上网查询健美训练的视频，祝你变的强壮！

热心网友 时间：2023-07-14 14:12

其实要想自己变的强壮一点并不是光靠练就能行的，主要还是在于吃，在健身房里有句话说的好《三分练
七分吃》如果营养跟不上的话
你练的再多长的也是很慢的。所以我建议你在训练的时候多注意饮食方面的调节，多吃些牛肉，鸡胸，鱼，豆类制品等高蛋白食物，因为现在大多数亚洲人体内的蛋白质含量都是不够的~！肌肉里的肌纤维的主要成分就是蛋白质~！话再说回来，再说锻炼，锻炼不是一天两天就能练出来的，需要长是的坚持，想要加大手臂的力量就需要把胳膊分开来练
一个是练肱二头肌，一个是练肱三头肌再加上小臂`1一般的没接触多健身的人的肱三头肌都是比较小的，所以我建议你可多练练肱三头肌，因为肱三头肌的面积是要比肱二头肌的面积大的`！你可以通过哑铃俯身臂屈伸，颈后臂屈伸，哑铃二头弯举等等，好拉
不多说了
祝愿楼主早日练成肌肉男啊`！

热心网友 时间：2023-07-14 14:13

每天一小时，早晚均可。4-5组，每组15次以上，随着力量增加逐步增加哑铃重量，坚持一段时间，效果很好。